3 ejercicios que debes hacer para mejorar tu salud cardiovascular

Para muchos médicos, los pasos para tener una vida son 4: una dieta nutritiva, estar en un peso saludable, no fumar, y ejercitar con regularidad.

Para la actividad física, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que se dediquen entre 75 y 150 minutos al ejercicio aeróbico (moderado y vigoroso, respectivamente) por semana, además de dos días de entrenamiento de fuerza.

“Incluso la actividad de intensidad ligera puede compensar algunos de los riesgos de ser sedentario”, explican los médicos de AHA.

Tener una vida físicamente activa beneficia al cuerpo de diferentes maneras. Fortalece el músculo cardíaco, mantiene el peso bajo control y previene daños arteriales creados por el colesterol alto, el alto nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial. Si alguno de ellos está descontrolados, puede llevar a un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

“El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón”, admitió el fisiólogo de la Universidad Johns Hopkins, Kerry J. Stewart. “Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza de manera más efectiva”.

Según la Universidad de Johns Hopkins, los tres ejercicios más importantes son:

El ejercicio aeróbico es el que mayormente recomiendan los expertos, ya que ayuda con el bombeo del corazón. “El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que resulta en una presión arterial y un ritmo cardíaco más bajos”, dice Stewart. El ejercicio aeróbico, además, también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y a las personas con diabetes ayuda a controlar su nivel de glucosa.

Muchos recomiendan alrededor de 30 minutos al día, durante cinco días a la semana. Caminar, correr, andar en bicicleta y saltar la cuerda son todos perfectos ejemplos de ejercicios aeróbicos.

“El entrenamiento de resistencia tiene un efecto más específico en la composición corporal”, añadió Stewart. Y añadió: “Para las personas que tienen mucha grasa corporal, puede ayudar a reducir la grasa y crear una masa muscular más magra. Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo)”.

Lo más recomendable es dedicarse a ello dos días a la semana. Usar pesas, o hacer flexiones y sentadillas son ejercicios recomendables.

“Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, no contribuyen directamente a la salud del corazón. Lo que hacen es beneficiar la salud musculoesquelética, lo que permite mantenerse flexible y libre de dolor en las articulaciones, calambres y otros problemas musculares. Esa flexibilidad es una parte fundamental para poder mantener el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia.”, comenta Stewart.

Siempre es recomendable hacer estos ejercicios antes y después de otros ejercicios. Estiramientos, el tai chi o el yoga ayudan bastante con esta disciplina.