El paso del tiempo y el envejecimiento del cuerpo ocasionan una pérdida de fuerza y de masa muscular (sarcopenia) en el adulto y el adulto mayor. Se ha demostrado que el envejecimiento acompañado de una malnutrición afecta en mayor medida esta pérdida de masa muscular y conforme avanza la edad esta pérdida se acentúa.
En estos casos se recomienda actividad física y asegurar un consumo suficiente de proteínas en la dieta de preferencia que sean proteínas de alto valor biológico y/o calidad como las proteínas séricas lácteas. Este tipo de proteínas ha demostrado científicamente que aumenta en mayor medida la masa muscular que otras fuentes proteicas.
Adicionalmente, es necesario hacer ejercicios con regularidad, para ello hay que tener claro que, si se desea realizar actividad física, ésta debe adaptarse a la fisiología y necesidades de cada persona. De esta manera, se podrá conseguir mejores resultados y prevenir daños, comenta el Dr. David Abanto Vaella, médico internista, que además nos brinda cuatro consejos que hay que tener en cuenta si desea comenzar o retomar rutinas de ejercicio llegados los 40:
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- Observar la situación física actual: es muy importante conocer su actual estado físico, debido a que las actividades que desee realizar siempre dependerán del punto de partida en que comience a entrenar. Por ejemplo, una mujer de 40 años con dos hijos y lesiones en la espalda no hará los mismos ejercicios que una sin hijos ni lesiones, o un hombre con enfermedades cardiovasculares, que otro sin ellas.
- Conocer nuestro cuerpo: si bien saber cómo se comporta nuestro cuerpo ante un alto esfuerzo requiere constancia, la principal señal de alarma cuando se sobrepasan los límites es el dolor. Ante ello es necesario parar, ya que puede conllevar a algún tipo de lesión, que podría convertirse en una lesión crónica. Consultar siempre con un instructor especializado será lo más prudente y adecuado.
- El tiempo es importante: los instructores especializados coinciden en que lo importante es hacer ejercicio y adherirse a este. Si se trata de alguien que solía hacer ejercicios, tal vez el tiempo pueda ser mayor. Las recomendaciones generales nos dicen que dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza de 30 - 60 minutos a la semana son suficientes para iniciar un entrenamiento para prevenir y mantener la pérdida de fuerza muscular, y gradualmente ir incrementando este tiempo. La regularidad del entrenamiento es importante. Si dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que buscamos obtener. Sin embargo, lo más importante es practicar el deporte que más le guste, de tal forma que no sienta que es una obligación, convirtiéndose la actividad física en un estilo de vida.
- Acciones antes de entrenar: hacer ejercicio requiere estirar antes y después de realizar la actividad física, y no realizar técnicas que se desconozcan. Además, es imprescindible hacerse una evaluación médica y descartar o tratar cualquier patología de etiología metabólica como Diabetes Mellitus, por ejemplo, así como realizarse una prueba de esfuerzo para descartar cualquier patología cardiaca. Es importante tener en cuenta que el descansar correctamente (Dormir mínimo 8 horas) ayudará a mantenerse sano y fortalecer los músculos. La cantidad de tiempo de descanso y recuperación necesario depende de cada persona y de la intensidad con la que se ha entrenado.
Además, se debe llevar una dieta equilibrada, incluyendo proteínas de alta calidad y mantenerse siempre bien hidratado, especialmente al momento de establecer una rutina de ejercicio.
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