No, no eres Griezmann, ni mucho menos Ronaldo o Messi. Por algo ellos están en Rusia 2018 y tú en una losa deportiva jugando tu 'pichanga' de los jueves. La fiebre del Mundial ha despertado las pasión en todos los hinchas por el deporte rey, quienes tratan de reflejar en sus partidos con amigos el universo paralelo en el que son ellos las estrellas de esta cita.
Sin embargo, un mal movimiento o una jugada arriesgada podría generar severas lesiones o poner en riesgo nuestra salud, pues el cuerpo de una persona promedio no ha pasado por el entrenamiento adecuado para realizar ciertos tipos de esfuerzo físico.
Por ello, Jean Carlos Sulca, experto en nutrición deportiva del Team Lab Nutrition, dará a conocer los cuidados que se debe tener antes de realizar alguna 'pichanga', y es que existen dos cosas importantes que debemos cuidar antes de cualquier partido: el calentamiento previo y la alimentación. Ambas cosas son importantes para estar más fuertes y así prevenir futuros daños.
1.- CALENTAMIENTO PREVIO
MOVILIDAD ARTICULAR: Esta clase de ejercicios nos ayudará a preparar los ligamentos y articulaciones antes de los estiramientos que se realizan previo al juego. El tiempo aproximado de estos deben ser de 5 minutos.
• Tobillos: Colocar la punta del pie en el suelo y realizar pequeños círculos. Hacer 15 repeticiones con cada tobillo.
• Rodilla: Esto se realiza levantando la rodilla a la altura de la cadera y luego dar movimientos circulares con la pierna. Hacer 10 repeticiones por cada pierna.
• Trotes: Este ejercicio se debe realizar con diferentes movimientos. Mientras se está haciendo el trote de frente, se puede incluir el trote lateral; que es correr de costado juntando y separando los pies, y posteriormente el trote de retroceso.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO: Estos ejercicios se realizan antes y después de jugar para evitar lesiones y sobre todo para no tener dolores musculares posterior al partido.
• Apertura de caderas: Este es uno de los estiramientos más realizados por los futbolistas. Si vas a jugar una 'pichanga' con tus amigos, debes hacerlo. Solo es cuestión de subir la rodilla a la altura de la cadera y luego dirigirla hacia afuera y bajar. Repetir en ambas piernas por 5 minutos.
• Los balanceos de la pierna: Este ejercicio se lleva a cabo balanceándote en una pierna y pateando la otra lo más alto que puedas; sintiendo el estiramiento en los músculos. Una vez que hayas pateado hacia adelante, intenta una hacia atrás en la que estires los flexores de la cadera y los músculos de la parte posterior del muslo.
2.- NUTRICIÓN:
Para evitar las lesiones es muy importante la alimentación, ya que las articulaciones, partes anatómicas que más se lesionan después de un entrenamiento están constituidos por el tejido articular hecho a base de proteínas y aminoácidos.
Este es el complemento perfecto para fusionar con los alimentos, por ello es importante aumentar la ingesta de estos nutrientes para evitar las lesiones. ¿Qué alimentos se deben consumir para evitar lesiones?
• Proteínas: Para disminuir el tiempo de recuperación después de jugar es importante incluir en las comidas, legumbres, carne magra y aquellos alimentos que contengan un alto nivel de aminoácido.
Estos alimentos sirven para reparar el tejido muscular por su alto nivel de zinc. Para mejores resultados, refuerza tu dieta con la proteína premium Nitrotech 100% Whey Gold que te ayudará a mejorar tu rendimiento, dará mayor fuerza, y fomentará la tonificación y creación de músculos de calidad; reduciendo el tiempo de recuperación después de la actividad física.
• Vitamina C: Es importante consumir alimentos que contengan vitamina C como las naranjas, mandarinas, papaya, kiwi, entre otros, ya que una de sus funciones principales es la de estimular la creación de colágeno, proteína importantísima para ayudar a reparar el tejido dañado y así la recuperación sea más eficaz.
• Pescados: El pescado tiene alto nivel de omega-3, fósforo y magnesio; razón por la que este alimento mejora la circulación y también el corazón.
Lo que lo hace tan beneficioso es que el omega 3 es un nutriente anti inflamatorio y demuestra mejoras en la recuperación de lesiones regenerando además las fibras musculares, lo cual propiciaría una recuperación eficaz.